撰文/贺超云

换季的时候，减肥的话题总是最热门的。一些人急于求成，跟风尝试断食、极端节食、吃减肥药等方法，其实减重的核心就是热量缺口和代谢平衡，科学减重的关键就是不伤害身体的前提下，养成可持续的健康习惯。下面为大家拆解科学减重的核心逻辑，避开误区，轻松甩肉不反弹。

先避坑：这4种错误减重法，再急也别试

很多人减重失败的根本原因是开始时就走错了路。这些表面上看起来很高效的方法，本质上是透支身体，不能长久坚持。

第一种是极端节食法，每天只吃水煮菜、完全戒掉碳水。这种方法短期内体重下降快，但是流失的大多是水分和肌肉，而不是脂肪。身体会误认为正遭遇饥荒，主动降低基础代谢来“保命”，恢复正常饮食之后，热量就会更快地转化为脂肪储存起来，从而造成越减越胖的恶性循环。

第二种就是依靠减肥药、代餐。大多数减肥药都含有泻药、利尿剂，只是暂时排掉体内的水分，并不能减脂；有些代餐食品的营养成分过于单一，长期食用会造成维生素缺乏，而且低热量还会抑制代谢。健康管理的核心就是饮食调理，而不是依靠外力替代正常的饮食。

第三种就是“只运动不控制饮食”。有的人每天高强度运动1至2小时，运动后用奶茶、炸鸡来犒劳自己，摄入的热量远超消耗，减重自然无效。运动是加分项，饮食控制才是基础，两者不可缺一。

抓核心：科学减重的3个关键原则

摆脱误区以后，掌握核心逻辑就可以顺利地推进减重。科学减重并不难，抓住制造合理的热量缺口、保护基础代谢、养成可持续的习惯这三个原则就可以了。

首先是要制造合理热量缺口，即消耗大于摄入，但是热量缺口不能超过300至500大卡。计算方法：用基础代谢率公式女性：655.1+9.563×体重（kg）+1.850×身高（cm）-4.676×年龄；男性：66.5+13.75×体重（kg）+5.003×身高（cm）-6.775×年龄）计算出基础代谢率，再加上300至500卡路里得到总消耗量，摄入热量在此基础上减去300至500卡路里即可。基础代谢1200大卡、活动量少的女性的总消耗约1500大卡，每日摄入1000至1200大卡为合理。

其次为保护基础代谢，基础代谢越高越易瘦，保证充足蛋白质摄入，不长期极低热量饮食。

最后是养成可持续的习惯，科学减肥是长期的健康管理，而不是短期的冲刺。无法坚持的方法再有效也没用，比如用糙米、燕麦等复合碳水替代精制碳水，用坚果、水果替代零食。习惯的养成应该循序渐进，先从每天喝够8杯水、晚餐吃七分饱开始，逐渐调整才不会反弹。

会执行：饮食+运动的实用方案

掌握原则后，下面是一套新手易操作的饮食+运动落地方案。

饮食以主食换一换、蛋白补一补、蔬菜多一点、烹饪轻一点为原则。主食每餐控制在1个拳头大小，用复合碳水代替一半以上的精制碳水；蛋白质每餐保证1个手掌心大小的优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等）；蔬菜每餐2个拳头大小，优先绿叶菜、西蓝花等，采用蒸、煮、凉拌等低油低盐方式。另外每天饮水量在1500毫升到2000毫升之间，饭前喝一杯增加饱腹感；戒掉奶茶、果汁等含糖饮料。

运动以有氧和力量相结合的方式为佳，新手不需要进行高强度的运动。有氧运动减脂，快走、慢跑、游泳都是好选择，每周进行3～5次，每次30分钟以上；力量训练增肌提代谢，可以选择深蹲、平板支撑等自重锻炼项目，每周2～3次，每次20分钟以上。运动之后要及时进行拉伸，防止肌肉出现酸痛结块的情况。

防反弹：减重成功后，这样维持

减重成功后反弹，多因“突然恢复旧饮食习惯”。正确维持方法是“逐步增热+保持习惯”。达到目标体重后，每周增加100-200大卡的摄入，直到体重不再变化为止。同时继续每周运动3次、足量的蛋白和蔬菜摄入、少喝含糖饮料等习惯。建议每周固定时间称重，反弹超过2公斤的时候及时调整饮食运动，以免加重反弹。

科学减重的本质就是“顺应身体”，而不是“对抗身体”。不极端、不盲目，用合理饮食和适量运动养成健康的生活习惯，既能减掉多余脂肪，又能获得充沛的精力。减重没有捷径，找到正确的方法就能轻松不踩坑，达到长久瘦身的目的。

（单位：株洲市人民医院，省市：湖南省株洲市）