撰文/陈丹

如今，亚健康困扰着许多人，中医倡导从饮食、起居、情志、运动四方面调养，助你改善状态，重获健康活力。

饮食有节：辨证施食，养脾胃之阳

中医认为，“脾胃为后天之本，气血生化之源”。现代人常见的暴饮暴食、熬夜吃夜宵、过度节食等习惯，都会损伤脾胃运化功能，导致水湿内停、气血不足，进而引发乏力、腹胀、面色暗沉等症状。

“饮食有节”并非简单的“吃饱穿暖”，而是要遵循“辨证施食、定时定量、寒热适宜”的原则。首先，要根据自身体质选择食物：体质偏寒者可多吃生姜、羊肉、红枣等温热性食材；体质偏热者宜选绿豆、冬瓜、银耳等凉润食物；痰湿体质者应少吃甜腻、油腻食物，多吃薏米、山药、白萝卜等健脾祛湿之品。其次，要规律三餐，早餐宜温软易消化，如小米粥、山药粥，辰时是脾胃经当令之时，此时进食能最大程度激发脾胃功能；午餐可适当丰盛，保证营养均衡，但切忌过饱，七八分饱即可；晚餐宜清淡少量，睡前3小时尽量不再进食，避免加重脾胃负担。

起居有常：顺时作息，养肝肾之阴

《黄帝内经》有言：“起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年。”现代社会的熬夜、昼夜颠倒、过度劳累等习惯，是导致亚健康的重要诱因。中医认为，夜晚是人体养阴、修复脏腑的关键时期，不同时辰对应不同脏腑的休养：亥时三焦经当令，此时入睡能让身体进入休整状态；子时胆经当令，丑时肝经当令，熬夜会损伤肝胆之阴，导致肝火旺盛，出现头晕、烦躁、视力下降等问题；寅时肺经当令，此时深度睡眠能增强肺的呼吸功能，提升免疫力。

养成“顺时作息”的习惯，核心是“亥时入睡、卯时起床”，保证每晚7～8小时睡眠。对于长期熬夜的人群，不必强求立刻调整，可逐步提前入睡时间，每晚提前15～30分钟，让身体适应节律变化。此外，还要避免“久视、久坐、久卧”：久视伤血，长期看电子屏幕会导致眼干、头晕，建议每小时起身活动5分钟，做眼保健操或远眺；久坐伤肉，会导致气血瘀滞，引发腰酸背痛，可定时做拉伸、扭转动作，促进气血循环；久卧伤气，即使周末也不宜睡懒觉，过度睡眠会导致气虚乏力，反而加重亚健康状态。

情志调畅：疏肝理气，养心神之安

中医强调“情志致病”，认为“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”。现代人群面临的工作压力、生活焦虑、情绪压抑等问题，会导致肝气郁结，进而影响全身脏腑功能：肝气不舒则脾胃运化失常，出现食欲缺乏、腹胀；肝气郁结化火，则会引发失眠、烦躁、口干；长期焦虑还会导致心脾两虚，出现心悸、健忘、乏力等症状。

“情志调畅”的核心是“疏肝理气、心神安定”。首先要学会释放情绪，避免过度压抑：可通过倾诉、运动、听音乐等方式宣泄压力，中医认为“肝主疏泄”，适度的情绪释放能促进肝气流通；其次，要培养“静心”的习惯，如每天花10～15分钟冥想、打坐，或练习八段锦、太极拳，这些方式能调节呼吸节律，平复心神，减少焦虑；此外，还要保持“恬淡虚无”的心态，避免过度追求完美、斤斤计较，学会顺其自然，减少情绪波动对身体的影响。对于容易焦虑、失眠的人群，可适当饮用玫瑰花茶、合欢花茶，玫瑰花能疏肝理气，合欢花可安神解郁，帮助平复情绪。

适度运动：气血流通，养筋骨之健

中医认为“动则生阳、静则生阴”，适度运动能促进气血循环，增强脏腑功能，提升阳气，改善亚健康状态。但运动并非“越多越好”，过度运动反而会耗伤气血，导致疲劳乏力；而缺乏运动则会导致气血瘀滞，引发肥胖、腰酸、免疫力下降等问题。

“适度运动”的关键是“辨证施动、循序渐进”。首先，要根据自身体质选择运动方式：体质偏虚者宜选择温和的运动，如散步、慢跑、八段锦、瑜伽，避免剧烈运动；体质偏实者可选择快走、游泳、球类等运动，帮助宣泄多余阳气；中老年人群或关节不适者，可选择太极拳、广场舞、散步等低强度运动，保护关节功能。其次，要把握运动强度和时间：以运动后身体微微出汗、感觉舒畅，无疲劳感为宜，避免大汗淋漓；运动时间建议选择辰时或申时，辰时阳气生发，运动能助力阳气升发，申时膀胱经当令，气血旺盛，运动效果更佳；每天运动30～60分钟，每周坚持5～6次即可。

（单位：鸡泽县医院，省市：河北省邯郸市）