撰文/代丽萍

不少前列腺增生术后患者出院时，医生都会叮嘱“记得做提肛训练”。可很多人心里犯嘀咕：这训练到底要从什么时候开始？得坚持多久才有用？万一练错了会不会影响恢复？其实提肛训练是帮助术后恢复排尿功能、预防尿失禁的关键手段，只要找对时机、掌握方法、科学坚持，就能帮身体更快回归正常状态。

一、别着急开始：找对训练起步时机

提肛训练不是术后一出院就能马上练，得等身体恢复到合适状态。刚做完手术时，伤口还没愈合，盆腔周围组织也处于肿胀期，这时候盲目用力收缩肌肉，可能会牵拉伤口、加重不适。一般来说，要等术后伤口基本愈合，没有明显疼痛、出血，医生检查说“膀胱颈和尿道吻合口恢复良好”后再开始，通常是术后一周左右。

刚开始练的时候，也别急于求成。可以先试着做“轻收缩”动作：像忍住排便那样，轻轻收缩肛门周围的肌肉，不用太用力，感受肌肉动起来就行，每次收缩后放松3～5秒，这样先练3～5天，让肌肉慢慢适应。如果练的时候没觉得伤口疼、小腹坠胀，再逐渐增加收缩的力度和时间，要是过程中出现不适，就先暂停，等不适感消失后再尝试，或者咨询医生调整节奏。

二、分阶段坚持：不同时期，时长有讲究

提肛训练时长需因人而异，分阶段调整。关键起步期旨在唤醒盆底肌，每日早中晚各1轮，每轮3组，每组10～12次。动作要领为慢收慢放，收缩并保持5～8秒后放松，可采取坐、卧、站等舒适姿势灵活训练。此阶段持续至术后3个月，多数患者能明显改善漏尿症状。

到了这个阶段，盆底肌已具备一定力量，重点转为“巩固效果”以稳定排尿功能。训练可调整为：每天3轮，每组增至15次，收缩保持8～10秒；同时尝试动态训练，如走路时每10步收缩、放松一次，兼顾锻炼与日常活动。坚持3个月（至术后6个月），多数人能改善尿失禁，排尿更顺畅。

很多人觉得术后6个月排尿正常了，就可以停掉训练，其实不然。盆底肌肉和身体其他肌肉一样，长期不练会慢慢松弛，时间久了可能又会出现漏尿、排尿无力的情况。所以术后6个月以后，不用再像之前那样严格按“轮次”练，而是把训练融入日常生活。比如早上刷牙时收缩10次，晚上泡脚时收缩10次，上班等电梯时收缩5次，只要每天能累计练30～40次就行。这个阶段没有固定的“结束时间”，最好能长期坚持，就像每天刷牙一样，变成一种习惯，才能一直保持盆底肌肉的力量，避免术后问题反复。

三、练对才有效：避开这些常见误区

很多人练了很久没效果，不是因为坚持得不够，而是方法错了。比如有人把“提肛”当成“憋尿”，练的时候使劲收缩腹部和大腿肌肉，这样不仅没用，还可能导致小腹酸痛。正确的做法是：收缩时只专注于肛门周围的肌肉，把手放在小腹上，感受不到腹部起伏才对，就像平时想忍住不放屁的那种发力感，找到这种“精准收缩”的感觉，训练效果才会好。

还有人练的时候追求“快节奏”，收缩和放松都特别快，其实肌肉需要时间来“记忆”收缩的状态，太快的话肌肉没有得到充分锻炼，效果会打折扣。另外，别在刚喝完水、膀胱很胀的时候练，不然可能会加重排尿不适，最好在排尿后半小时再开始训练。

四、让坚持变容易：几个小技巧帮你

长期坚持一件事确实不容易，尤其是术后身体还在恢复，容易让人产生懈怠。可以试试这些小方法：把训练提醒设到手机里，比如早上7点、中午12点、晚上8点，铃声一响就知道该练了；和家人一起“打卡”，比如让老伴每天提醒自己，或者两人一起练，互相监督；还可以把训练和日常小事结合，比如做饭等水开的时候练，给家人打电话的时候练，不知不觉就完成了当天的训练量。

其实提肛训练不用花费太多时间，也不影响正常生活，关键是把它当成术后恢复的一部分，慢慢养成习惯。看着自己的排尿功能一天天变好，漏尿的尴尬越来越少，就会明白这份坚持有多值得。毕竟术后能顺畅排尿、自在生活，才是大家最想拥有的状态。

（单位：乐山市市中区人民医院，省市：四川省乐山市）