“十一”假期，秋高气爽，是人们出行游玩、放松身心的好时节。无论是奔赴山川湖海领略自然风光，还是穿梭于城市街巷感受人文气息，出行都承载着我们对美好生活的向往。然而，在享受假期的同时，健康问题不容忽视。合理的衣食住行安排，是保障我们拥有愉快、健康假期的关键。为此，应急总医院急诊科主任、主任医师缪国斌送给大家这份“十一”假期健康出行指南，从衣、食、住、行四个方面为大家提供实用建议，助力大家度过一个健康无忧的假期。
衣：“穿”越温差，时尚健康两不误
“十一”期间，各地天气多变，温差较大，合理穿衣是保障出行健康与舒适的第一步。
巧用天气“情报”，精准搭配行装：出行前，借助专业的天气预报平台，详细了解目的地在假期每日的气温、降水、风力等情况。比如，若前往北方山区，可能白天温暖，夜晚寒冷，且可能有降雨，那就要准备防风防水外套、保暖内衣和轻便雨衣；若去南方沿海城市，白天炎热，晚上稍凉，短袖、薄长裤和一件薄开衫会是不错的选择。
分层穿搭秘籍，轻松应对冷暖：采用“三层穿衣法”，内层选透气吸汗的纯棉材质，快速排出汗液，保持身体干爽；中层搭配保暖的抓绒衣或薄羽绒服，根据气温灵活增减；外层穿上防风防水的冲锋衣，抵御恶劣天气。例如，在登山过程中，随着海拔升高气温降低，只需将外层冲锋衣拉紧，就能有效保暖。
配饰点睛之笔，增添温暖与时尚：一顶合适的帽子能起到保暖和防晒的双重作用，宽边遮阳帽在阳光强烈时保护脸部皮肤，毛线帽在寒冷天气里温暖头部。围巾也是实用配饰，可围在脖子上保暖，还能在需要时当作披肩。此外，根据目的地准备手套和袜子，寒冷地区选厚实的，潮湿地区选透气快干的。
食：“食”刻守护，畅享美味无负担
美食是旅行中不可或缺的一部分，但注意饮食卫生才能让味蕾尽情享受，身体不受伤害。
慧眼识“店”，安全用餐有保障：选择餐厅时，优先挑选证照齐全、卫生评级高、口碑好的地方。可以通过美食推荐平台查看其他顾客的评价和照片，了解餐厅的环境和菜品质量。避免在路边无证摊贩处就餐，这些地方的食物卫生难以保证，容易引发食物中毒等问题。
食材新鲜度，健康饮食的关键：点餐时，仔细观察食物的色泽、气味和质地。新鲜的肉类应色泽红润，有弹性；海鲜要活蹦乱跳或肉质紧实；蔬菜应翠绿鲜嫩，无黄叶和腐烂部分。对于生腌、生拌等生食，要谨慎选择，因为它们可能携带寄生虫和细菌，如果没有经过严格处理，食用后会对健康造成威胁。
自带“干粮”，应急又健康：准备一些方便携带、不易变质的食物，如全麦面包、坚果、水果干等。水果选择苹果、橙子等耐储存的品种，洗净后切成小块放在保鲜盒中。同时，带上足够的饮用水，避免饮用生水或未经煮沸的自来水，防止感染肠道疾病。
合理控量，美食与健康兼得：假期出行，面对各种美食的诱惑，要控制饮食量，避免暴饮暴食。可以采用少食多餐的方式，既能品尝到多种美食，又能减轻肠胃负担。注意饮食均衡，搭配适量的蔬菜、水果和粗粮，保证摄入足够的营养。
住：“住”享安心，优质睡眠焕活力
一个舒适、安全的住宿环境能为出行提供良好的休息保障，让我们以饱满的精神迎接每一天的旅程。
优选“安乐窝”，舒适睡眠第一步：提前预订酒店或民宿时，查看其他客人的评价和照片，了解房间的隔音效果、床铺舒适度、卫生条件等。选择隔音好的房间，避免外界噪音干扰睡眠；舒适的床铺能让你在疲惫的旅途中得到充分放松。到达住宿地点后，仔细检查房间的卫生情况，如有问题及时与工作人员沟通解决。
规律作息，假期也有“生物钟”：尽管在假期，也要尽量保持规律的作息时间。每天按时起床、睡觉，避免熬夜和过度赖床。晚上尽量在 11 点前入睡，早上按时起床，保证每天 7 - 8 小时的充足睡眠。如果行程安排较满，白天可以适当进行午休，恢复体力。
营造“梦之境”，助眠小妙招：睡前营造一个安静、舒适的睡眠环境。关闭房间内的电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰；拉上窗帘，使房间保持黑暗，促进褪黑素的分泌。如果住宿环境嘈杂，可以使用耳塞或白噪音机。睡前还可以泡个热水澡、喝一杯温牛奶，帮助放松身心，进入甜美的梦乡。
行：“行”稳致远，安全出行乐无忧
出行安全是享受假期的前提，无论是选择何种交通方式，都要做好充分准备，确保旅途平安。
规划“出行蓝图”，避开拥堵与风险：出行前，制定详细的行程计划，包括交通方式、路线、景点游览时间等。提前了解目的地的交通状况，选择合适的出行时间和路线，避开高峰时段和拥堵路段。如果选择自驾游，要检查车辆的性能和安全状况，如轮胎气压、刹车系统、机油液位等，并准备好应急工具和物品。
遵守交规“红线”，平安出行每一步：无论是乘坐公共交通工具还是自驾出行，都要严格遵守交通规则。乘坐公共交通工具时，排队候车，有序上下车，避免拥挤和推搡。自驾时，系好安全带，不超速、不酒驾、不疲劳驾驶。严格按照交通信号灯和交通标志指示行驶，保持安全车距，注意观察路况。
人身安全“警钟”，时刻牢记在心间：在景区游玩时，遵守景区的规定和安全提示，不擅自进入未开发区域或危险地带。进行刺激性游乐项目时，按照工作人员的指导正确佩戴安全装备。在人多的地方，注意保管好个人财物，携带儿童出行时要时刻关注儿童的动向，防止走失或发生意外事故。
应急“锦囊”在手，遇事不慌不忙：出行前，了解目的地的医疗资源和紧急救援电话，携带一些常用的药品，如感冒药、退烧药、肠胃药、晕车药等。将重要的证件和资料进行备份，存储在手机或云端，以防原件丢失或损坏。
来源：应急总医院
