撰文/赵位昆

在慢性病管理中，高血压一直是备受关注的重点。许多人一旦被诊断为高血压，首先想到的是吃药、限盐、控制情绪，但对运动的作用认识不足，甚至担心运动会“加重心脏负担”。其实，适量规律的运动，不仅不会加重病情，反而是控制血压、保护心血管健康的重要一环。近年来，国内外大量研究和临床实践表明，科学的运动干预可以有效降低收缩压和舒张压，改善血管弹性，提高胰岛素敏感性，还能帮助控制体重、改善睡眠、稳定情绪，从多个层面减轻高血压风险。那么，高血压患者该如何运动，什么强度、方式、频率最为合适？又该如何安全地把运动融入日常生活？

为什么运动能帮助降低血压

改善血管功能：规律运动能促进血管内皮细胞释放一氧化氮，帮助血管扩张，从而降低血压。

减轻交感神经过度兴奋：慢性压力和紧张情绪会激活交感神经，升高心率与血压，运动有助于调节神经系统平衡。

促进代谢健康：运动能改善胰岛素敏感性，降低血糖和血脂水平，有利于控制代谢性高血压。

控制体重：肥胖是高血压的独立危险因素，运动配合合理饮食，有助于减轻体重，间接降低血压。

提升心肺功能：增强心脏收缩能力和肺部通气效率，使血液循环更加高效，有助于长期控制血压水平。

哪些运动适合高血压人群

快走：简单、安全，几乎不受场地限制，适合大多数中老年人群。

骑自行车（健身车）：对膝关节负担较小，可灵活控制速度与强度。

太极、八段锦：节奏平缓，有助于呼吸调节和情绪放松。

游泳：心肺训练效果好，水中浮力减轻关节负荷，但不适合心功能不全者独自进行。

慢跑：适用于心肺基础较好者，建议在医生评估后开展。

此外，每周还要进行2～3次轻至中等强度的抗阻训练，如弹力带训练、哑铃举起、深蹲等，有助于提高肌肉质量和基础代谢率，但不建议进行屏气用力、举重等动作。

运动强度与频率：适量而规律是关键

对于高血压患者来说，“做得对”比“做得多”更重要。一般建议每周运动至少5天，每次持续30～60分钟，可分段完成；运动强度应控制在中等水平，即活动时呼吸加快但仍能正常说话，不应出现气喘或头晕等不适。初期可从每天15分钟起步，逐步增加至推荐时间；运动时可用智能设备监测心率，避免超过“（220-年龄）×70%”的安全上限。在开始运动前，最好在医生或康复师指导下进行一次全面评估，明确是否存在冠心病、心律失常、脑供血不足等运动禁忌。

如何在日常生活中融入运动

坚持运动的最大难点往往不在于“做一次”，而在于“长期坚持”。高血压患者可设定具体、可执行的目标，如“每天饭后走30分钟”或“每周骑3次健身车”；选择适合自身兴趣的运动更易坚持；与家人朋友结伴，相互鼓励和监督，有助于建立社交支持；可用笔记本、手机APP记录每天的运动时间、心率、步数等，增强成就感；即使偶尔中断，也不必焦虑，更不代表前功尽弃，关键是尽快重启，保持节奏。运动本身也是一种情绪调节方式，对改善焦虑、缓解紧张心情有积极作用。

特殊人群运动注意事项

高血压病人可能合并其他疾病，这个时候的运动要“具体问题具体分析”，必要的时候需要在专科医生的指导下进行。部分高血压患者伴随其他慢性疾病或身体状态较差，在运动过程中应更加谨慎。合并冠心病者需在医生评估下进行心电图运动负荷试验，判断安全范围；老年高血压患者建议增加平衡性训练（如站立稳定性练习），预防跌倒；血压波动较大或近期刚调整药物者应先稳定控制血压后再开始运动；服用降压药期间注意运动中可能出现的低血压或头晕，适当补水、避免过热环境。一旦在运动过程中出现胸痛、严重气短、头晕或心悸等异常症状，应立即停止活动并就医。

高血压是一种需要长期管理的慢性病，药物固然重要，但单靠药物往往难以从根本改善血管状态与生活质量。运动就像是一种“非处方的长效药”，只要坚持，既能降压，又能强身、养心、舒心。它的成本不多，门槛不高，但对身体系统的整体影响却是深远且持续的。无论是年轻的高压初发者，还是年长的慢病合并患者，运动都应成为血压管理计划中不可或缺的一部分。请记住：不动，血压更容易“动荡”；常动，血压更可能“安稳”。从今天开始，给身体一点节奏，也给血管一点希望。

（作者单位：广西壮族自治区桂林医学院附属医院）