撰文/刘俊灵

我们每时每刻都在呼吸，这一与生俱来的本能行为，却蕴含着强大的健康潜能。科学研究表明，有针对性的呼吸锻炼能有效改善心肺功能、调节情绪、增强免疫力，甚至对慢性疾病的康复也有积极作用。接下来，就让我们深入了解呼吸锻炼究竟如何通过简单的动作，带来显著的健康改善。

一、呼吸与健康的深层联系

呼吸是人体与外界进行气体交换的过程，看似简单，实则是维持生命活动的核心机制。正常情况下，我们采用胸式呼吸，呼吸浅而快，每次吸入和呼出的气体量有限。而通过呼吸锻炼，我们可以激活腹式呼吸和膈式呼吸等更高效的呼吸模式。

以腹式呼吸为例，吸气时腹部隆起，膈肌下降，胸腔容积增大，能吸入更多氧气；呼气时腹部收缩，排出更多二氧化碳。这种深度呼吸方式能使肺部得到更充分的扩张和收缩，增加肺活量，促进气体交换效率。长期坚持，可显著提升心肺功能，为身体提供更充足的氧气供应。

二、呼吸锻炼的多元健康效益

（一）强化心肺功能

心肺功能是衡量身体健康的重要指标。定期进行呼吸锻炼，如缩唇呼吸、吹气球等，可以增强呼吸肌力量，提高肺部的通气和换气功能。研究发现，长期坚持呼吸锻炼的人群，其肺活量较不锻炼者平均提高10%～15%，心血管系统的耐力也明显增强。这意味着在日常活动中，他们更不容易感到疲劳，且在应对高强度运动或突发情况时，身体能更好地适应。

（二）调节情绪与缓解压力

现代生活节奏快，压力大，焦虑、紧张等负面情绪常常伴随左右。呼吸锻炼是一种有效的情绪调节方式。当我们感到焦虑时，进行缓慢、有节奏的深呼吸，能够刺激副交感神经系统，使身体从应激状态恢复到平静状态。例如，正念呼吸练习要求我们专注于呼吸的感觉，排除杂念。在这个过程中，大脑的前额叶皮层被激活，它可以调节边缘系统的活动，减少焦虑和抑郁情绪的产生。许多职场人士通过每天5～10分钟的正念呼吸练习，有效缓解了工作压力，改善了睡眠质量。

（三）增强免疫力

呼吸锻炼对免疫系统也有积极影响。深度呼吸能够促进血液循环，使免疫细胞更高效地在体内循环，及时识别和清除病原体。同时，呼吸锻炼有助于调节身体的内分泌系统，减少皮质醇等压力激素的分泌，避免免疫系统因长期受压而受损。一项针对老年人的研究显示，坚持呼吸锻炼半年以上的老年人，其体内免疫球蛋白水平明显升高，感冒和呼吸道感染的次数显著减少。

三、简单易行的呼吸锻炼方法

（一）腹式呼吸法

找一个舒适的姿势坐下或躺下，放松全身。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样隆起，此时放在胸部的手应尽量保持不动；然后用嘴巴慢慢呼气，腹部逐渐收缩。每次练习10～15分钟，每天2～3次。

（二）缩唇呼吸法

闭嘴用鼻子吸气，然后撅起嘴唇，像吹口哨一样缓慢呼气，呼气时间是吸气时间的2倍。例如，吸气2秒，呼气4秒。这种呼吸方式能增加呼气阻力，防止小气道过早塌陷，有助于排出肺部残留气体。

（三）呼吸操

结合身体动作的呼吸操能进一步提升锻炼效果。比如，站立位，双臂上举时吸气，双臂放下时呼气；或左右转体时配合呼吸，转体时吸气，转回原位时呼气。动作要缓慢、柔和，配合呼吸节奏，每次练习15～20分钟。

四、呼吸锻炼的注意事项

呼吸锻炼虽简单有效，但也需注意方法和适度。在进行呼吸锻炼时，要选择空气清新的环境，避免在污染严重或寒冷的户外练习。锻炼过程中应保持自然、平稳的呼吸节奏，不要过度用力或憋气，以免引起不适。对于患有严重心肺疾病或其他慢性疾病的人群，在开始呼吸锻炼前，最好咨询医生的建议，根据自身情况制定合适的锻炼计划。

呼吸锻炼无需复杂的设备，不受时间和空间限制，是一种人人都能掌握的健康生活方式。从现在开始，每天抽出几分钟进行呼吸锻炼，随着时间的推移，你会惊喜地发现，这些简单的动作正在悄然改善你的健康状况，让你拥有更充沛的精力和更积极的生活状态。

（作者单位：山东省日照市莒县人民医院）