撰文/姜雅丽
现代都市生活正面临着一个不容忽视的健康挑战——慢性病的持续蔓延。高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病已悄然渗透进很多家庭，它们犹如潜伏的暗流，在不知不觉中侵蚀着人们的健康根基。下面从饮食、运动、心理、生活习惯等多个方面为您提供实用的健康建议。

一、饮食调整：健康生活根基

绿叶蔬菜含有丰富的叶酸、镁元素，胡萝卜富含胡萝卜素，西兰花补充维生素C，这些营养物质对增强机体免疫力起着重要作用。水果中的柑橘类补充维生素C，苹果提供可溶性膳食纤维，蓝莓含有丰富的花青素，能有效抵抗自由基损伤。糙米、荞麦等全谷物食材含有丰富的B族维生素，为大脑供应葡萄糖，让精力持续充沛。瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质能修复受损组织，增强免疫系统功能。

日常烹饪中食盐用量应控制在5克以内，过量会导致血压升高。添加糖分每日不超过25克，避免血糖剧烈波动。可选用醋、姜、蒜、八角、桂皮等天然香料调味，减少盐糖使用量，又能让饭菜更加美味可口。

三文鱼、金枪鱼等深海鱼类富含omega-3脂肪酸，特级初榨橄榄油含有单不饱和脂肪酸，核桃、杏仁等坚果补充必需脂肪酸。烹饪时避免使用氢化植物油，减少饱和脂肪摄入。油炸食品易产生反式脂肪酸，应当尽量少吃。

早餐应当丰盛充实，午餐注意荤素搭配，晚餐宜清淡易消化。定时用餐让胃肠道保持良好状态，使血糖水平平稳，有利于维持标准体重。

二、运动锻炼：激活身体机能

每周安排150分钟左右中等强度有氧运动，如晨跑、快走、游泳、骑行等项目，能显著增强心血管系统功能。肌肉锻炼也不容忽视，每周进行2～3次力量训练，包括哑铃练习、俯卧撑等，除了能够增强体魄，还能促进身体代谢。瑜伽、太极拳等柔和运动对身体协调性有良好效果，减少运动损伤发生。生活中善于把握运动机会，选择步行上下班，放弃电梯改走楼梯，这些细微变化都在积累健康能量。

三、心理调适：维护心理健康

面对压力感知时，采用规律深呼吸、冥想练习等方式舒缓紧张情绪，维持心理平衡。充足睡眠对身心健康起着关键作用，每日保持7～8小时高质量睡眠，让身体机能得到充分休整。积极参与家庭聚会、朋友聚会等社交活动，建立稳定的情感支持网络，减少内心孤独感。秉持乐观心态看待生活中各类挑战，保持内心平和，让积极正向的心理状态成为慢性病防御的重要屏障。

四、生活习惯：细节决定健康

吸烟严重危害心肺功能，增加癌症发生风险；饮酒过度会引发肝病，导致多器官功能受损，控制饮酒量对健康十分重要。定期体检能发现潜在健康问题，建立个人健康档案。长期久坐可能增加慢性病风险，尤其是办公一族，每隔一小时离开座位活动5～10分钟，预防血栓形成。居住空间卫生状况直接关系健康水平，常开窗通风换气，做好日常清洁，减少环境污染物接触。

五、科学预防：未病先防

培养健康素养是预防慢性病的重要一环，包含对疾病成因、发展规律及预防要点的深入了解，在政府和社区卫生服务的指导下，每位居民可逐步了解这些基础医学常识，为自身健康筑起防护网。定期体检能及时发现身体潜在隐患，医生根据检查数据判断患病风险，制定个人专属防护策略。带有遗传倾向的人群应当格外重视生活方式调整，科学饮食搭配营养均衡的餐单，坚持适量运动锻炼身体素质等，及早采取预防措施能有效降低发病概率。

六、结语

对抗慢性病是一个循序渐进的过程，每天的生活选择都在潜移默化地影响着身体状况。健康管理应该成为生活常态，把对身体的关爱融入日常点滴。生命健康是人生旅程中最珍贵的礼物，用科学态度经营健康，以积极心态面对生活，自然能收获充满活力的人生篇章。保持健康生活方式能远离慢性病困扰，更能带来持久的生命活力。

(作者单位：昌吉市宁边路社区卫生服务中心)