撰文/郑苗苗

腰腿痛是临床常见的慢性疼痛综合征，多由腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰椎退行性病变等引发，表现为腰部酸痛、下肢麻木、疼痛，严重时影响站立、行走和日常生活。很多患者陷入“疼痛就静养、盲目锻炼加重病情”的误区，其实科学的康复锻炼与规范的生活护理，是缓解疼痛、预防复发、恢复腰部功能的关键。

一、康复锻炼：分阶段进行，循序渐进不盲目

腰腿痛患者的康复锻炼核心原则是“温和适度、循序渐进、对症锻炼”，避免剧烈运动和腰部过度负重，根据疼痛程度分为急性期、缓解期、恢复期三个阶段，不同阶段锻炼重点不同，需结合自身情况调整。

（一）急性期（疼痛明显，持续1～2周）

核心目标是减轻疼痛、缓解炎症，锻炼以“放松为主、微动为辅”，避免腰部受力。可卧床休息，配合简单的放松动作：仰卧位，双腿自然弯曲，双手放在腹部，缓慢深呼吸，每次5～10分钟，每日2～3次；也可做踝泵运动（脚趾屈伸、脚踝环绕），促进下肢血液循环，预防血栓，每次10组，每日2次。此阶段禁止弯腰、扭转腰部、提重物，避免加重疼痛。

（二）缓解期（疼痛减轻，持续3～8周）

核心目标是增强腰部肌肉力量、改善腰椎稳定性，逐步增加锻炼强度，由放松过渡到主动锻炼。推荐3个简单易操作的动作：1.五点支撑法：仰卧，用头部、双肘、双脚支撑身体，缓慢抬起臀部，保持5秒后放下，每次10～15组，每日2次，锻炼腰背部肌肉；2.小燕飞：俯卧，双臂放在身体两侧，缓慢抬起头部、胸部和双腿，保持3～5秒后放下，每次5～10组，每日1次，注意动作轻柔，避免过度用力；3.抱膝触胸：仰卧，双腿弯曲，双手抱膝，将膝盖缓慢拉向胸部，保持10秒后松开，每次5～8组，每日2次，放松腰部肌肉，缓解腰部紧张。

（三）恢复期（疼痛基本消失，持续8周以上）

核心目标是全面恢复腰部功能，巩固锻炼效果，预防复发。可在缓解期锻炼的基础上，增加锻炼强度和多样性：如散步、慢跑（每次15～20分钟，每日1次），太极拳、八段锦等温和运动，增强腰部柔韧性和肌肉力量；也可进行靠墙站立训练（背部贴墙，双脚与肩同宽，腰部自然放松），每次10～15分钟，每日1次，纠正不良姿势。此阶段可逐步恢复日常活动，但仍需避免剧烈运动和重体力劳动。

二、生活护理：从细节入手，筑牢康复基础

1.姿势护理：避免久坐、久站，久坐时可在腰部垫一个靠垫，保持腰部自然弯曲，每坐40～60分钟起身活动5～10分钟；站立时双脚与肩同宽，腰部挺直，避免含胸驼背；弯腰取物时，采用“屈膝下蹲”的方式，避免直接弯腰提重物，重物重量不超过5公斤。

2.睡眠护理：选择硬度适中的床垫，避免过软或过硬，仰卧时可在膝盖下方垫一个软枕，侧卧时在双腿之间夹一个枕头，减轻腰部压力；睡眠姿势以仰卧、侧卧为宜，避免俯卧，保证充足睡眠，避免熬夜，让腰部肌肉得到充分休息。

3.保暖与防护：腰部受凉会加重疼痛，日常注意腰部保暖，避免直吹空调、风扇，秋冬季节及时增添衣物；避免腰部受到撞击、挤压，搬东西时量力而行，避免腰部过度用力。

4.饮食与作息：饮食以清淡、易消化为主，多吃富含蛋白质、钙和维生素的食物（如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品），增强骨骼和肌肉力量；避免辛辣、生冷食物，戒烟限酒；规律作息，避免过度劳累，适当休息，劳逸结合。

三、常见误区与注意事项

1.误区一：疼痛就卧床静养。长期卧床会导致腰部肌肉萎缩、腰椎稳定性下降，反而加重病情，急性期可适当休息，但需配合轻微锻炼，缓解期和恢复期需坚持科学锻炼。

2.误区二：盲目按摩、拉伸。不规范的按摩和暴力拉伸可能损伤腰椎和肌肉，加重疼痛，如需按摩，需在专业康复师指导下进行。

3.注意事项：锻炼时若出现腰部、下肢疼痛加重、麻木感明显，立即停止锻炼，及时就医；康复锻炼需长期坚持，不可急于求成；定期复查，根据恢复情况调整锻炼方案和护理方式。

腰腿痛的康复是一个长期过程，科学的康复锻炼结合规范的生活护理，才能从根本上缓解疼痛、恢复功能、预防复发。患者无需过度焦虑，只要掌握正确方法，循序渐进、长期坚持，就能逐步摆脱腰腿痛的困扰，恢复正常的工作和生活。

（单位：秦皇岛市第一医院骨三科，省市：河北省秦皇岛市）