撰文/唐建新

当下，熬夜失眠已成为很多年轻人的常态：有人因工作加班被迫熬夜，有人因刷手机、玩游戏主动熬夜，久而久之，生物钟彻底紊乱，陷入“越熬越晚、越晚越难睡”的恶性循环。长期熬夜失眠，不仅会导致白天疲惫乏力、注意力不集中，还会损伤免疫力、影响内分泌，诱发焦虑、脱发、肠胃不适等问题。很多年轻人尝试“硬熬”或“突然早睡”调整作息，往往以失败告终。其实，作息调整需要循序渐进，结合科学方法，才能温和找回规律睡眠，本文结合年轻人的生活习惯，分享实用技巧，帮你逐步摆脱熬夜失眠困扰。

年轻人作息紊乱的核心，是生物钟被人为打乱，而非“失眠症”，调整的关键是“循序渐进、科学引导”，避免急于求成。突然从凌晨1～2点入睡，强行改成23点前入睡，身体和大脑无法快速适应，只会加重焦虑，反而更难入睡。正确做法是每天比平时早睡10～30分钟，同时固定起床时间，慢慢让生物钟回归正常。

一、睡前1小时：戒掉“干扰源”，营造助眠氛围

很多年轻人熬夜，根源是睡前沉迷手机、电脑等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天，难以入睡。想要调回作息，首先要做好睡前“断舍离”。

1.远离电子产品：睡前1小时彻底放下手机、电脑，可将手机放在客厅，避免刷短视频、玩游戏、聊工作，减少蓝光刺激，避免睡前大脑处于兴奋状态。

2.营造舒缓环境：将卧室灯光调暗，使用暖黄色小夜灯；保持安静，可播放轻柔白噪音掩盖干扰；调节室温至22℃～26℃，选择舒适被褥和枕头，提升睡眠舒适度。

3.养成固定习惯：睡前用40℃左右温水泡脚10～15分钟，缓解疲劳；喝一杯温牛奶，其含有的色氨酸有助于助眠，避免喝浓茶、咖啡；也可做简单拉伸、冥想，放松身心，杜绝睡前剧烈运动。

二、白天：做好“引导”，为规律睡眠打基础

很多年轻人熬夜后，第二天睡到中午补觉，反而进一步打乱生物钟，导致晚上更难入睡。

1.固定起床时间：无论前一晚睡多晚，第二天都固定7～8点起床，即便没睡好，也不赖床超过30分钟。起床后拉开窗帘，让阳光唤醒大脑，助力调整生物钟。

2.适度运动：白天进行30分钟中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，促进代谢、缓解焦虑，帮助夜间入睡，但避免睡前3小时内运动。

3.控制补觉时间：前一晚熬夜，白天可补觉20～30分钟，且需在下午3点前完成，过长补觉会影响夜间睡眠质量。

4.少喝兴奋性饮品：上午可适量喝淡咖啡、浓茶提神，下午2点后避免饮用，同时白天多喝水，避免脱水引发的疲劳、失眠。

三、调整期间：避开误区，坚持就是胜利

年轻人调作息易陷入误区，导致调整失败，以下几点需注意。

1.避免“硬熬”和“突然早睡”，循序渐进才能让身体适应；

2.不在床上做与睡眠无关的事，让大脑形成“床＝睡眠”的条件反射；

3.接纳偶尔破例，不因此焦虑，破例后第二天仍固定起床，慢慢拉回作息；

4.避免依赖助眠药物，失眠严重可先通过上述方法调整，无改善再咨询医生；

5.不依赖酒精助眠，酒精虽能快速让人入睡，但会破坏深度睡眠周期，导致半夜易醒、睡眠质量下降，长期使用还会加重失眠并形成依赖；

6.不频繁切换作息计划，保持固定的调整节奏与目标入睡时间，避免作息反复波动，防止生物钟更加紊乱。

年轻人的生物钟可塑性很强，只要坚持科学方法、循序渐进，就能摆脱熬夜失眠困扰。作息调整没有捷径，关键在于坚持，每天做好一点，慢慢养成规律作息，既能改善睡眠质量，也能收获更有活力的身体，远离熬夜带来的健康隐患。

规律作息的养成，本质是对生活节奏的重新掌控，更是对身心健康的长期投资。在快节奏的当下，年轻人面临学业、工作、社交等多重压力，熬夜看似是“节省时间”，实则是在透支健康。调整作息不必追求一步到位，不必因偶尔一次熬夜而自责焦虑，允许自己有缓冲与适应的过程，反而更容易长期坚持。建议大家把睡眠纳入日常规划，像对待工作任务一样重视睡眠时段，主动为睡眠创造条件，减少无意义的熬夜与内耗。同时，保持心态平和，长期坚持固定起床、睡前放松、白天适度活动等好习惯，生物钟会逐渐稳定，入睡难、易醒、睡眠浅等问题也会随之解决。

（单位：玉田县医院精神病科，省市：河北省唐山市）