撰文/王超群

睡眠是人体修复身心的重要生理过程，优质的睡眠能让人精力充沛、情绪稳定。但在快节奏的现代生活中，熬夜、焦虑、压力大等问题，让越来越多人陷入入睡困难、睡眠浅、多梦易醒的困境。很多人尝试依靠褪黑素、助眠药改善睡眠，却容易形成依赖。正念疗法作为一种非药物的身心调节方式，通过觉察当下、接纳情绪，帮助人们缓解睡前焦虑，重建身心平衡，从而自然地进入深度睡眠。掌握正念疗法的核心技巧，能为自己打造一个安稳的睡眠屏障，拥抱一夜好眠。

一、正念与睡眠的关联：抚平睡前的“精神内耗”

正念的核心是不加评判地觉察当下，将注意力聚焦于此时此刻的身体感受、情绪状态，而非沉浸在过去的遗憾或未来的担忧中。很多人失眠的根源，正是睡前的“精神内耗”——脑海里反复回放一天的琐事，纠结未完成的工作，设想明天的挑战，导致大脑始终处于兴奋状态，无法放松进入睡眠模式。

正念疗法通过引导人们专注于当下，切断杂乱思绪的纠缠，降低大脑的警觉性，让身心从“紧绷”切换到“放松”状态。研究表明，长期坚持正念练习，能有效调节人体的自主神经系统，减少皮质醇（压力激素）的分泌，提升褪黑素的分泌节律，从生理和心理两个层面为睡眠保驾护航。

二、正念助眠的核心技巧：睡前15分钟的身心放松术

正念助眠无需复杂的装备，只需安静的环境和专注的心态，以下几个核心技巧，适合睡前15分钟练习，帮助身体和大脑逐步进入睡眠准备状态。

（一）正念呼吸：锚定注意力的“定海神针”

正念呼吸是最基础也最有效的正念练习，能快速将杂乱的思绪拉回当下。

1.姿势调整：躺在床上，身体呈自然放松的仰卧姿态，双腿伸直，双手自然放在身体两侧，闭上眼睛。

2.觉察呼吸：将注意力缓慢地聚焦于鼻腔或腹部，感受气息吸入时的微凉触感，以及呼气时的温热流动；感受腹部随呼吸起伏的轻柔节奏，无需刻意控制呼吸，只需做一个“旁观者”，静静觉察气息的进出。

3.应对杂念：练习过程中，思绪难免会飘走，这是正常现象，无需自责。只需温和地将注意力重新拉回到呼吸上，反复练习，注意力会越来越稳定。

4.时长控制：每次练习5～10分钟，当注意力能稳定锚定在呼吸上时，身体的紧张感会逐渐消散，困意也会自然袭来。

（二）身体扫描：释放全身的紧张信号

身体扫描是通过逐一觉察身体部位的感受，释放潜藏在肌肉里的紧张情绪，让身体彻底放松。

1.从脚到头，逐步觉察：躺在床上，闭上眼睛，从脚尖开始，依次觉察脚趾、脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部、头部的感受。

2.接纳感受，不做评判：觉察每个部位时，留意是否有紧绷、酸痛、沉重等感觉，无需试图改变这些感受，只需温柔地接纳它们的存在。比如觉察到肩膀紧绷时，不必刻意放松，只需带着觉察感受这份紧绷，紧绷感反而会慢慢消散。

3.完成循环：当扫描到头顶后，再将注意力回归到全身的整体感受上，感受身体与床面接触的踏实感，此时身心会处于深度放松的状态。

（三）正念接纳：与睡前情绪和平共处

很多人失眠是因为对“失眠”本身的恐惧——越担心睡不着，就越睡不着，形成恶性循环。正念接纳的核心，是放下对“必须睡着”的执念，接纳“暂时没睡着”的状态。

1.觉察情绪，不抗拒：当躺在床上辗转难眠时，不必焦虑烦躁，试着觉察内心的焦虑感，告诉自己“我现在有点担心睡不着，这是正常的情绪”。

2.转换心态，顺其自然：放下“必须睡够8小时”的执念，告诉自己“即使今晚睡得少一点，身体也能应对”。当不再抗拒“失眠”这件事时，大脑的紧张感会降低，反而更容易进入睡眠。

三、结语

正念疗法守护优质睡眠的核心，是帮助人们与自己的身心达成和解，用觉察代替焦虑，用接纳代替抗拒。无需依赖药物，只需每天睡前花15分钟，练习正念呼吸、身体扫描或正念接纳，就能逐步抚平精神内耗，重建自然的睡眠节律。睡眠是身体的本能，当我们学会放下执念，专注当下，优质睡眠便会不请自来。

（单位：黄石市精神病医院，省市：湖北省黄石市）