撰文/丁慧

在快节奏的现代生活中，失眠已成为困扰众多人群的常见问题。长期失眠不仅会导致白天精神萎靡、注意力不集中，还会增加焦虑、抑郁等心理疾病以及高血压、糖尿病等慢性疾病的发病风险。

一、调整生活作息

人体的生物钟如同精密的时钟，掌控着睡眠－觉醒周期。保持规律的作息时间，是修复生物钟、改善失眠的基础。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也避免作息时间波动超过1小时。例如，固定晚上11点前上床，早上7点左右起床，通过持续21天以上的坚持，身体会逐渐形成条件反射，产生自然的困意和清醒感。

此外，合理安排日间小憩时间也至关重要。午间小憩应以20～30分钟为宜，避免超过1小时，防止打乱夜间睡眠节奏。同时，要注意避免在下午4点后摄入咖啡因，咖啡因的兴奋作用可持续6～8小时，会显著影响入睡速度和睡眠深度。

二、优化睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量有着直接影响。首先，保持卧室的安静至关重要。可以使用隔音窗帘、耳塞等工具减少外界噪声干扰；若周围环境难以改变，也可播放白噪音（如海浪声、雨声），通过掩盖外界杂音帮助放松身心。其次，调节卧室温度和湿度也不容忽视，理想的睡眠温度在18～22℃之间，湿度保持在40%～60%，这样的环境能让身体处于放松状态，减少夜间醒来次数。

光线控制同样关键。睡前2小时应避免接触强光，关闭电子设备的蓝光，可使用暖色调小夜灯营造柔和氛围。入睡时确保卧室完全黑暗，必要时佩戴眼罩，因为即使是微弱的光线也会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。此外，选择合适的寝具也有助于提升睡眠体验，床垫应软硬适中，枕头高度以保持颈椎自然曲度为宜，床单被套建议选用透气亲肤的棉质材料。

三、放松身心

压力和焦虑是导致失眠的常见原因，学会在睡前放松身心，能有效降低大脑兴奋性。冥想是一种简单有效的放松方式，每天睡前花10～15分钟进行正念冥想，专注于呼吸节奏，将注意力从繁杂思绪中抽离，可显著降低皮质醇（压力激素）水平。也可尝试渐进式肌肉放松法，从脚部开始，依次收紧和放松身体各部位肌肉，感受紧张与松弛的对比，帮助身体进入深度放松状态。

此外，芳香疗法也能辅助缓解紧张情绪。薰衣草、檀香等天然香薰具有镇静安神的作用，可在睡前半小时使用香薰机扩散精油，或在枕边放置薰衣草香囊。温水浴也是不错的选择，睡前1～2小时用38～40℃的温水泡澡15～20分钟，能促进血液循环，使体温先升高后自然下降，触发身体的睡眠机制。

四、适度运动

规律运动有助于改善睡眠质量，但运动时间和强度需合理安排。有氧运动如快走、慢跑、游泳等，能调节生物钟、增加深度睡眠时间。建议每周进行150分钟以上的中等强度运动，且尽量在下午4点前完成。运动后，身体会产生疲劳感，这种自然的疲劳能转化为睡眠动力，但如果在临近睡觉前剧烈运动，反而会使交感神经兴奋，导致入睡困难。

对于无法进行户外锻炼的人群，也可选择瑜伽、太极等舒缓运动。这些运动结合了呼吸调节和肢体伸展，既能增强身体柔韧性，又能帮助放松身心。例如，睡前进行简单的瑜伽拉伸动作，如婴儿式、猫牛式，可缓解肌肉紧张，促进身体放松。但需注意，即使是舒缓运动，也应在睡前1～2小时完成，给身体留出平静下来的时间。

五、调整饮食

饮食与睡眠质量密切相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，避免过饱或过饥。选择易消化的食物，如小米粥、燕麦片、鱼肉等，这些食物富含色氨酸，可在体内转化为助眠的血清素。同时，要避免食用辛辣、油腻食物，此类食物会加重肠胃负担，导致夜间肠胃不适，影响睡眠。

除了食物种类，进食时间也需注意。晚餐应安排在睡前3～4小时，给肠胃留出足够的消化时间。睡前1小时内不宜进食，但若感觉饥饿，可选择少量温热的牛奶、香蕉等助眠食物。需要特别提醒的是，酒精虽可能暂时让人产生困意，但会破坏睡眠结构，导致夜间频繁醒来，降低整体睡眠质量，因此睡前饮酒并不能改善失眠，反而会加重睡眠问题。

（作者单位：河北省唐山中心医院）