撰文/周立裙

骨折，这一常见的外伤，不仅给患者带来痛苦，还严重影响日常生活质量。随着年龄的增长，骨质疏松等骨骼问题日益凸显，预防骨折、保护骨骼健康成为不可忽视的话题。其实，每天只需花费5分钟，通过一些简单而有效的骨科护理与健康养生小技巧，就能大幅降低骨折的风险。

了解骨折的风险因素

骨折的发生并非偶然，往往与多种风险因素相关。年龄是不可忽视的因素之一，随着年龄的增长，骨骼中的钙质逐渐流失，骨质疏松的风险增加，骨折的概率也随之上升。此外，不良的生活习惯，如吸烟、过度饮酒、缺乏运动等，也会加速骨骼的老化和脆弱。

运动损伤是年轻人骨折的主要原因。高强度的运动或不当的运动姿势，如篮球运动中的跳跃落地不稳、足球运动中的激烈碰撞等，都可能导致骨折。因此，了解并规避这些风险因素，是预防骨折的第一步。

强化骨骼的“日常修炼”

钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼强度起着至关重要的作用。通常，成年人每日建议摄入800～1000毫克的钙。富含钙质的食物有牛奶、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等。每天保证一杯牛奶（约300毫升）和一份绿叶蔬菜（约100克），就能轻松满足一部分钙质需求。

同时，维生素D能促进钙的吸收和利用。晒太阳是获取维生素D最简单的方式，每天晒太阳15～30分钟，可以帮助身体合成足够的维生素D。但要注意不同的地域、肤色、季节、年龄等因素会影响维生素D的合成。当然，某些食物（如鱼肝油、鸡蛋黄）中也富含维生素D，可以适量摄入。

运动是预防骨折的良药。每天只需5分钟的高强度间歇训练，如快速跳绳、原地高抬腿等，就能有效刺激骨骼，增强骨密度。对于老年人来说，适量的有氧运动，如散步、慢跑、太极拳等，不仅能增强骨骼，还能提高身体的协调性和平衡感，减少跌倒的风险。

研究表明，坚持每周3次、每次30分钟的中等强度运动，可以使骨密度提高5%～10%。此外，力量训练也是增强骨骼的好方法。使用哑铃、弹力带等进行简单的上肢和下肢力量训练，每周2～3次，每次做几组深蹲、俯卧撑等，都能有效锻炼骨骼和肌肉。

在日常生活中，保持正确的姿势对于预防骨折至关重要。无论是站立、坐姿还是行走，都应保持脊柱挺直、肩膀放松。提重物时，应弯曲膝盖、保持背部挺直，用腿部力量而非背部力量提起重物。这样可以有效减少脊柱和关节的压力，避免骨折的发生。

骨科护理的小窍门

骨密度是衡量骨骼强度的重要指标。对于中老年人来说，定期进行骨密度检查（如每1～2年一次），可以及时了解骨骼状况，采取针对性的预防措施。如果骨密度偏低，应在医生指导下进行药物治疗或生活方式调整。

跌倒是老年人骨折的主要原因之一。因此，预防跌倒至关重要。家中应保持地面干燥、无障碍物；浴室和厕所应安装扶手；鞋子应选择合脚、防滑的款式。此外，老年人还应避免在光线不足或路面不平的地方行走。

对于骨质疏松或有过骨折史的人来说，合理使用护具可以有效保护骨骼。如使用腰围、护膝等护具，可以减轻腰部和膝关节的负担；在运动时佩戴头盔、护腕等护具，可以减少运动损伤的发生。

中医养生与骨骼健康

中医认为，肾主骨生髓，肾气充足则骨骼强健。因此，通过食疗、按摩等方法调养肾气，可以达到强健骨骼的目的。

多吃黑色食物，如黑豆、黑芝麻、黑木耳等，可以滋补肾气。此外，核桃、腰果等坚果类食物也具有补肾益骨的作用。每天适量摄入这些食物，可以为骨骼提供充足的营养。

每天花5分钟时间按摩肾俞穴（位于腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处），可以刺激肾脏功能，促进肾气运行。按摩时，用掌根或拇指指腹按揉该穴，每次按揉3～5分钟，以感到酸胀为宜。

结语

预防骨折，保护骨骼健康，其实并不复杂。每天只需花费5分钟时间，通过合理膳食、适量运动、保持正确姿势等简单而有效的方法，就能大幅降低骨折的风险。同时，定期检查骨密度、预防跌倒、合理使用护具以及中医养生等方法，也能为骨骼健康保驾护航。让我们从现在开始，关注骨骼健康，享受美好的生活！

（作者单位：南华大学附属第三医院骨科）