撰文/张浦

在现代社会，由于长时间坐姿、缺乏运动、姿势不当等因素，越来越多的人出现颈肩腰腿痛的问题。这些疼痛不仅影响着我们的生活质量，还可能导致严重的健康问题。因此，预防和缓解颈肩腰腿痛至关重要。下面将介绍一些科学有效的预防和缓解颈肩腰腿痛的技巧，帮助大家养成健康的生活方式。

颈部疼痛

保持正确的坐姿：长时间保持不正确的坐姿会增加颈部疼痛的风险。坐姿应该保持挺胸、收腹、双脚平放在地面上，避免驼背或者低头操作电子设备。

经常做颈部放松操：可以在工作中适时做一些颈部放松操，如转头、左右摇头、颈部按摩等动作，有助于缓解颈部肌肉的紧张。

注意枕头的选择：选择一个适合自己睡姿和颈部曲线的枕头，保持颈椎的自然曲度，避免长时间睡在太高或太低的枕头上。

运动锻炼：适当的运动可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，减少颈部疼痛的发生。可以选择一些颈部伸展操、瑜伽等运动方式。

控制电子设备使用时间：长时间低头使用手机、平板电脑等电子设备会增加颈部疼痛的风险，尽量保持头部和颈部在正常位置，避免长时间低头使用电子设备。

肩部疼痛

锻炼肩部肌肉：通过定期进行肩部肌肉的强化训练，可以增强肌肉的稳定性和耐力，减少受伤的风险。一些常见的肩部锻炼包括俯卧撑、侧平举、前平举等动作，可以帮助加强肩部周围的肌肉群。

避免长时间举重或过度用力：在日常生活中，我们经常需要举重或做重体力劳动，长时间过度用力可能会导致肩部肌肉疲劳和损伤。因此，要注意控制举重的重量和次数，避免过度用力，保护肩部肌肉。

热敷或冷敷：当肩部感到酸痛或紧绷时，可以使用热敷帮助放松肌肉、促进血液循环；而当肩部受伤或肿胀时，冷敷则可以减轻疼痛和肿胀。可以使用热水袋、热敷贴、冰袋等工具进行热敷或冷敷，每次持续15～20分钟，每天重复2～3次。

保持良好的姿势：长时间保持不正确的姿势，如低头看手机、驼背等，会增加肩部肌肉的负担，导致肩部疼痛。要时刻注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间固定姿势。

定期进行肩部放松运动：可以通过旋转肩部、拉伸肩部肌肉、做肩部按摩等方式来放松肩部，缓解肌肉的紧张和疼痛感。

腰部疼痛

保持腰椎生理曲度：保持腰椎的生理曲度是预防腰部疼痛的关键，正确的坐姿和站姿有助于保持腰椎的曲度，减轻腰部压力。在长时间坐姿或站立时，可以使用腰靠垫或坐垫来支撑腰部，保持腰椎曲度。

注意腰部力量训练：通过定期进行腰部和核心肌肉的力量训练，可以增强腰部支撑力，减少腰部受伤的风险。一些有效的腰部力量训练包括桥式运动、仰卧起坐、平板支撑等，请确保在专业指导下进行这些训练，以避免受伤。

避免长时间站立或坐姿：长时间保持同一姿势会增加腰部的压力，导致腰部疼痛。为了缓解这种情况，建议每隔一段时间就站起来活动一下或做些伸展运动，在长时间坐姿时，可以调整坐姿，避免猫背或弯腰，保持腰部的自然曲度。

腿部疼痛

避免久坐：长时间坐着会导致腿部血液循环不畅，容易造成腿部疲劳和疼痛，因此建议每隔一段时间就起身活动一下，可以走动一会儿或做一些简单的腿部运动，帮助促进血液循环，缓解腿部疼痛。

进行腿部拉伸：经常进行腿部拉伸可以增加腿部的灵活性和肌肉的弹性，减少因肌肉僵硬而引起的疼痛感。一些简单的腿部拉伸动作包括腿部前后伸展、膝盖弯曲拉伸等，每天坚持进行一定次数的腿部拉伸，可以有效减轻腿部疼痛。

注意腿部的保暖：在寒冷的天气里，腿部容易受凉引起肌肉紧绷，导致腿部疼痛。因此，建议在寒冷的季节里多穿一些保暖的衣物，特别是注意保暖腿部。

通过以上的预防和缓解技巧，我们可以有效地减少颈肩腰腿痛的发生，改善生活质量，提高身体健康水平。希望大家能够重视自己的健康，养成良好的生活习惯，远离疼痛的困扰。

（作者单位：南宁市第六人民医院中医科）