撰文/刘欣

当下社会节奏快、生活压力大，几乎每个成年人都深陷不同程度的情绪内耗。很多人明明身体没有劳累，内心却疲惫不堪：反复纠结过往、过度担忧未来、在意他人评价、遇事胡思乱想，这种无形的精神消耗，就是大家常说的焦虑内耗。长期的情绪内耗，不仅会让人心情低落、效率下降，还会引发失眠、心慌、乏力、食欲缺乏等躯体问题，严重影响身心健康。学会科学调节情绪、自我减压，是成年人必备的生存能力。

所谓心理内耗，就是人的心理资源在自我纠结、自我怀疑中被不断消耗。和工作劳累、身体疲惫不同，情绪内耗看不见、摸不着，却最消磨人心。生活压力、职场竞争、人际关系、生活琐碎，都是诱发焦虑内耗的主要原因。很多人习惯事事追求完美，遇事习惯往坏处想，习惯性自我否定，久而久之陷入焦虑、烦躁、压抑的恶性循环中，长期处于亚健康心理状态。

长期焦虑内耗对身心伤害极大。心理和身体密不可分，长期负面情绪会导致神经系统紊乱，引发失眠头痛、免疫力下降、内分泌失调，不仅影响日常生活和工作效率，还容易诱发各类身心疾病。因此，及时察觉负面情绪，主动调整心态、科学减压，对成年人维持身心健康至关重要。

想要告别情绪内耗，首先要学会接纳情绪，拒绝自我对抗。很多人出现焦虑、烦躁、低落情绪时，会不断责怪自己，觉得自己心态不好、不够强大。其实，负面情绪是人体正常的心理反应，每个人都会焦虑、难过。不必强迫自己时刻保持积极乐观，学会正视情绪、接纳情绪，允许自己短暂低落，不内耗、不自责，是情绪调节的第一步。

其次，学会停止过度思虑，专注当下。大多数内耗都源于“想太多”：纠结已经发生的遗憾，担忧尚未发生的未知。往事无法改变，未来无法预判，过度思虑只会白白消耗心理精力。日常可以刻意将注意力回归当下，工作时专注做事，休息时专注放松，减少无意义的胡思乱想。遇到问题秉持“解决问题，而非纠结情绪”的原则，遇事解决问题，无事安稳生活，大幅减少心理负担。

同时，掌握简单实用的物理减压技巧。情绪压抑焦虑时，无需硬扛忍耐。轻度焦虑时，可以通过深呼吸、短暂散步、开窗透气等方式舒缓神经；日常坚持规律运动，跑步、瑜伽、散步等运动可以促进身体分泌多巴胺，有效舒缓焦虑、愉悦心情；养成规律作息，拒绝熬夜内耗，充足的睡眠是稳定情绪、修复心理状态的基础。

除此之外，成年人要学会适当“放过自己”。不必过度在意他人眼光，每个人都有自己的生活节奏，无需事事攀比、处处完美。接纳自己的不完美，允许自己犯错、允许自己普通，降低自我期待，减少自我施压。同时学会倾诉与释放，长期压抑情绪最伤身心，压力过大时可以和家人、朋友倾诉，适当宣泄情绪，不要独自负重前行。

情绪稳定，是成年人最好的养生。人生难免遇到压力与烦恼，焦虑内耗无法解决任何问题，只会不断消耗身心能量。真正成熟的成年人，不是没有负面情绪，而是懂得自我疏导、科学减压。

总而言之，情绪调节是一场终身修行。正视情绪、停止内耗、专注当下、适度放松，掌握科学的心理减压技巧，主动摆脱焦虑和自我怀疑，才能保持平稳通透的心态，守护心理健康，以更轻松、更从容的状态面对生活与工作。

（单位：开滦精神卫生中心，省市：河北省唐山市）