撰文/于秀丰

腰椎间盘突出是骨科常见疾病，多由长期久坐、姿势不良、劳累等因素引发，表现为腰痛、下肢麻木、放射性疼痛，严重时会影响行走和日常生活。很多患者发病后只重视治疗，却忽视了日常护理与康复，导致病情反复、加重。其实，科学的日常护理和规范的康复锻炼，是缓解症状、预防复发的关键。今天这篇科普，为腰椎间盘突出患者梳理全面的护理与康复要点，帮大家科学护腰、逐步康复。

一、日常护理：做好3点，减轻腰椎负担

日常护理的核心是“减少腰椎压力、避免加重损伤”，从生活细节入手，就能有效缓解不适：

1.调整姿势，规避不良习惯：久坐、久站、弯腰驼背是加重病情的主要诱因。久坐者每30～40分钟起身活动5分钟，做简单的伸腰、转腰动作；坐姿要端正，腰部垫一个靠垫，支撑腰椎曲线，避免跷二郎腿、弯腰驼背；站立时保持双脚与肩同宽，避免单腿负重；弯腰捡东西时，采用“屈膝下蹲”的方式，避免直接弯腰，减少腰椎压力。

2.合理作息，做好腰部保暖：保证充足睡眠，避免熬夜和过度劳累，让腰椎得到充分休息；选择硬度适中的床垫，睡觉时采取仰卧或侧卧，避免俯卧，仰卧时可在膝盖下方垫一个枕头，放松腰部肌肉；注意腰部保暖，避免受凉，寒冷会加重腰部肌肉痉挛，加剧疼痛，夏季少吹空调，冬季及时增添衣物。

3.控制体重，合理饮食：肥胖会增加腰椎负担，诱发或加重病情，患者需控制体重，避免暴饮暴食；饮食以清淡、易消化为主，多吃富含蛋白质、钙和维生素的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、蔬菜水果，增强腰椎骨骼和肌肉力量；避免吃辛辣、油腻食物，戒烟限酒。

二、康复锻炼：循序渐进，增强腰部力量

康复锻炼的目的是增强腰部肌肉力量，稳定腰椎，缓解疼痛，但需遵循“循序渐进、量力而行”的原则，避免剧烈运动，急性期（疼痛明显时）以休息为主，不建议锻炼。

1.基础康复动作（适合缓解期）：

（1）小燕飞：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后同时抬起双臂和双腿，让身体呈“燕飞”状，保持3～5秒后放下，每次10～15组，每天2～3次，锻炼腰背肌力量。

（2）五点支撑：仰卧在床上，双腿弯曲，双脚、双肘、头部着床，然后用力将臀部抬起，让身体呈一条直线，保持3～5秒后放下，每次10～15组，每天2～3次，增强核心肌群力量，稳定腰椎。

（3）抱膝触胸：仰卧在床上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，将膝盖拉向胸部，保持5～10秒后松开，每次10组，每天2次，放松腰部肌肉，缓解腰部紧张。

2.锻炼注意事项：锻炼时动作要缓慢、标准，避免用力过猛；若锻炼过程中出现疼痛加剧、下肢麻木加重等情况，立即停止锻炼，及时就医；避免做弯腰、扭转、跳跃、负重等剧烈运动，如跑步、跳绳、搬重物等。

三、禁忌事项：这些行为千万不要做

很多患者因忽视禁忌，导致病情反复，以下行为一定要严格避免：

1.避免久坐久站：久坐超过1小时，腰椎压力会大幅增加，容易导致椎间盘进一步突出；久站会加重腰部肌肉负担，诱发疼痛。

2.避免负重和剧烈运动：不要搬重物、扛重物，避免腰部用力过猛；不做弯腰扭转、跳跃等剧烈运动，防止损伤腰椎。

3.避免不当按摩和牵引：不要随意去不正规的机构做按摩、牵引，不当的按摩和牵引可能会加重椎间盘损伤，导致病情恶化，如需按摩牵引，需在医生指导下进行。

四、常见误区：这3个错误别犯

1.误区一：疼痛缓解就停药、不护理。腰椎间盘突出易复发，即使疼痛缓解，也需坚持日常护理和康复锻炼，避免病情反复。

2.误区二：盲目锻炼，越练越重。急性期疼痛明显时，过度锻炼会加重损伤，需以休息为主，缓解期再逐步开展康复锻炼。

3.误区三：依赖药物，忽视护理。药物只能缓解疼痛，无法从根本上解决问题，结合日常护理和康复锻炼，才能更好地控制病情。

腰椎间盘突出的康复是一个长期过程，离不开科学的日常护理和规范的康复锻炼。牢记以上要点，养成良好的生活习惯，循序渐进开展锻炼，就能有效缓解症状、预防复发，逐步恢复正常生活。

（单位：河北省丰宁满族自治县医院骨科，省市：河北省承德市）